- Att gå ner i vikt är enkelt!
- Varför gå ner i vikt?
- Fakta: Därför går du ner (eller upp) i vikt.
- De allra flesta dieter fungerar – tills du tröttnar.
- Mät ditt midjemått och räkna ut BMI.
- Snabb viktminskning leder till långsiktiga resultat.
Att gå ner i vikt är enkelt
Vi människor är alla olika – med olika förutsättningar att gå upp och ner i vikt. Det finns en rad olika faktorer som styr vad vi väger till hur mycket vi äter och tränar. En del faktorer är gemensamma för alla som vill väga mindre, och andra är helt unika för dig.
Att ändra sin livsstil och gå ner i vikt kan kännas som en stor utmaning men att gå ner ett par kilo är faktiskt ganska lätt.
Det kanske låter provocerande. Men den svåra delen brukar inte vara att gå ner i vikt. Den stora utmaningen brukar vara att göra de förändringar som behövs – både vad gäller både mat och träning – för att hålla din nya vikt.
I den här delen kommer vi därför att berätta om vad vi vet – och vad forskningen visar – om viktminskning – Som håller.
Varför gå ner i vikt?
Det finns en rad olika anledningar till varför det kan vara bra att gå ner i vikt. Framför allt minskar du kraftigt de hälsorisker som är förknippade med övervikt. Några extrakilon är sällan skadliga, men vid kraftig övervikt kan hälsan påverkas negativt. Att bli av med en för stor övervikt bidrar även till många andra möjligheter i livet, att kunna nå mål man inte tidigare trott varit möjliga att nå.
Människor med kraftig övervikt drabbas i högre utsträckning av diabetes (typ 2), högt blodtryck, högt kolesterol, ledproblem, andningssjukdomar, vissa cancerformer och rörelseinskränkningar. Speciellt unga personer med tecken på begynnande ohälsa har extra mycket att vinna på att gå ner i vikt.
Men kom ihåg att det inte bara är din vikt som avgör din hälsa, utan även din livsstil. En normalviktig person med dåliga mat- och träningsvanor kan ha klart sämre hälsa än en överviktig person med hälsosamma vanor.
Olika risker för män och kvinnor
Män och kvinnor blir överviktiga på olika sätt. Män har oftare ett stort fettlager under huden runt midjan och inne i bukhålan. Den här typen av övervikt innebär en större risk att bli sjuk – då denna typ av fett är mer metabolt aktivt. Kvinnors övervikt lägger sig oftare i underhuden på höfter och säte och är inte lika farlig.
Risken att gå upp i vikt ökar med din ålder. Kvinnor ligger i riskzonen framförallt runt en graviditet samt i 50-årsåldern i samband med klimakteriet. Muskelmassan minskar i kroppen när du blir äldre vilket gör att fettförbränningen minskar. Detta kan du motverka genom styrketräning.
Fakta: Därför går du ner, eller upp, i vikt
Vad är det som får oss att gå upp och ner i vikt? Här finns det en rad olika uppfattningar vilket gör att myter lätt sprider sig. Om du till exempel läser LCHF-bloggar är det lätt att få för sig att det går att äta hur mycket som helst – bara du skippar kolhydraterna. Tyvärr är det inte riktigt sant.
Enkelt uttryckt fungerar det så här. Alla människor behöver mat för att kunna leva och må bra. Maten ger oss energi – i form av kalorier (dessa mäts i kilokalorier – kcal). Äter du mer kalorier än du förbrukar kommer du att gå upp i vikt – äter du mindre än vad du förbrukar kommer du att gå ner i vikt. Det finns undantag, men i regel är det energi in-, energi ut-principen som gäller.
Med andra ord: Det finns alltså ingen magisk diet eller quick fix som fungerar för långsiktiga resultat. Det enda som gäller är att etablera vanor där du äter mindre energi än vad du gör av med – om du vill gå ner i vikt och stanna där.
Läs mer om energi och kalorier hos Livsmedelsverket.
De allra flesta dieter fungerar – tills du tröttnar
LCHF, Atkins, 5:2 eller gröna kaffebönor – Det finns tusentals olika dieter och tips för att gå ner i vikt. Och de allra flesta fungerar temporärt – eftersom de bygger på att du gör av med mer energi (kalorier) än vad du tar in.
Så då gäller det bara att hitta bästa dieten för mig så löser sig viktminskningen av sig självt?
Tyvärr är det inte så enkelt. Det svåra är att lägga om livsstilen och fortsätta med din nya kost. Många slutar efter ett tag – det blir för tråkigt, enformigt eller svårt i sociala sammanhang – och det är lätt att ramla tillbaka i gamla hjulspår.
Vad krävs för att lyckas då?
Det handlar om att ändra dina beteenden – och det tar tid. Forskning visar att långsiktigt engagemang och någon form av personligt stöd eller support är centrala faktorer för att uppnå de resultat du önskar. Vi kommer att återkomma till detta senare.
Hur överviktig är du? Så räknar du ut BMI och tar ett midjemått
Vad är övervikt? Och hur vet man om man är överviktig? Två vanliga metoder för att ta reda på hur många extrakilon du bär på är att räkna ut ditt BMI (Body Mass Index) och att ta ett midjemått.
Så, vad är BMI? BMI berättar om förhållandet mellan din vikt och din längd. För att räkna ut ditt BMI behöver du multiplicera din längd (i meter) med sig själv för att sedan dela det med hur många kilo du väger. Låter det krångligt?
Använd Itrim-testet för att räkna ut din form här.
Men ett högt BMI behöver inte betyda att du varken är överviktig eller lever särskilt ohälsosamt. BMI fungerar dåligt som mått på till exempel barn, äldre eller kroppsbyggare eftersom det inte tar hänsyn till ålder, längdtillväxt eller hur stor del av kroppsmassan som är muskler eller fett.
Däremot spelar det stor roll var på kroppen dina extrakilon sitter. Forskningen visar att det kan vara en hälsorisk att vara rund om magen. För kvinnor kan ett midjemått över 80 centimeterinnebära en ökad risk framför allt för hjärt- och kärlsjukdomar och för män går gränsen vid 94 centimeter.
Därför kan det vara bra att även mäta midjemåttet. Använd ett vanligt måttband och mät midjan i höjd med naveln. Stå avspänt, ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter.
Snabb viktminskning leder till långsiktiga resultat
Tvärtemot vad många tror kan faktiskt snabb viktminskning (1-2 kilo/vecka) – jämfört med långsam viktminskning (0.5 kilo/vecka) – leda till ökad sannolikhet för att långsiktigt väga mindre. Anledningen är att du ser resultat fort och blir motiverad att fortsätta med att ta tag i de beteenden som är avgörande för din viktminskning. Det finns ett flertal vetenskapliga studier som visar på att en snabb viktminskning i början av en diet är viktigt för motivationen.
- Snabbt: Enbart måltidsersättning under max nio veckor.
- Varierat: En kombination av måltidsersättning och vanlig men fettsnål/fiberrik mat.
- Handfast – minus: Vanlig, hälsosam mat med reducerat energiinnehåll.
Med andra ord – kickstarta din viktminskning så ökar dina chanser att lyckas med din viktnedgång, även på sikt.
Läs mer hos Statens beredning för medicinsk och social utvärdering SBU.