DEL 2 MATEN ÄR NYCKELN

Måltidsersättning – beprövat och effektivt
Vad är VLCD?
Tänk positivt – det handlar om ett par veckor
Måltidsersättning – vad är det som händer i kroppen?
Nackdelar med måltidsersättning
Maten är nyckeln till viktminskning
4 tips för en bra kost
Sluta räkna kalorier – det finns enklare sätt
Kolhydrater – roten till allt ont?
Se upp med ”what the hell-effekten”
Mindful eating – njut av maten

Visste du att en genomsnittsperson äter cirka 50 ton mat under en livstid? Det finns alltså all anledning att tänka över vad du stoppar i dig eftersom maten vi äter påverkar oss på flera olika sätt. Mat är som sagt nödvändigt för att vi ska få energi och näring – men beroende på vilka livsmedel du väljer påverkar maten även din hälsa, aptit, mättnad och välmående.

Maten påverkar, mer än något annat, din vikt. För att gå ner i vikt behöver du därför se över din kost. I det här avsnittet ger vi tips och råd om smarta matval, men också om hur du får det att fungera i vardagen – på ett sätt som håller i längden. Inom NEW-ME förespråkar vi att du kan äta allt, en inte alltid. Det gäller att hitta nyttiga och hållbara matvanor som du inte bara kan leva med, utan som du även kan njuta av!

Måltidsersättning – beprövat och effektivt

Genom att gå ner snabbt i vikt ökar du alltså dina chanser att väga mindre på lång sikt. Så, hur går man ner i vikt snabbt?

Är du frisk men har relativt mycket vikt att gå ner kan måltidsersättning vara en bra start på din viktminskning. Det gör inte bara att du går ner i vikt snabbt – det ökar även dina chanser att väga mindre på lång sikt. En annan fördel är att du bryter dina gamla vanor omedelbart – och du slipper att planera dina måltider i den första (och kritiska) fasen av din väg till målet.

Men är det inte farligt att ersätta vanligt mat med måltidsersättning?

Nej – att under ett par veckor byta ut maten mot måltidsersättning är ett beprövat, säkert och mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Du får snabba resultat, som ger dig ytterligare motivation, och resan ner i vikt upplevs lättare. Däremot finns det några biverkningar som du bör känna till – mer om det senare.

Däremot bör du som vill genomföra en period med måltidsersättning göra en grundlig analys av ditt hälsotillstånd innan du börjar med dieten och det gör du på en hälsoanalys med din hälsocoach på NEW-ME. Detta för att utesluta eventuella hälsorisker.

Vad är VLCD och LCD?

VLCD och LCD (Very Low Calorie Diet och Low Calorie Diet) är båda samlingsnamn för dieter där du äter max 800 kilokalorier, respektive 1 200 kilokalorier per dag och ersätter dina måltider med till exempel en shake, soppa eller en bar. I amerikanska studier av VLCD under 1–2 år, där behandlingen ofta pågått periodvis, har forskarna kunnat notera en bibehållen viktnedgång på ett par kilo mer – än vid behandling med enbart balanserad kost.

Tänk positivt – det handlar om en kort period

Vissa upplever perioden med måltidsersättning som svår. Andra tycker att det är enklare än vad de trodde. Kom ihåg att det bara handlar om några veckor – kanske är det värt mödan för att få till en långsiktig viktminskning?

Eftersom en VLCD eller LCD-period i sig inte utgör en långsiktig lösning på din övervikt bör metoden alltid genomföras inom ramen av ett långvarigt stödprogram och i samråd med en hälsocoach. Detta för att du ska kunna förbättra och lägga om dina kost- och motionsvanor i vardagen.

Vad är det som händer i kroppen?

Vid ett normalt tillstånd är kroppens primära bränsle kolhydrater. När du börjar äta måltidsersättning är kolhydraterna starkt begränsade i kosten – vilket gör att kroppen måste börja använda fett som huvudsaklig bränslekälla.

Men det tar ett tag för kroppen att ställa om sig för att använda fett som bränsle. Under de första dagarna med måltidsersättning är det därför vanligt att du kan få besvär med hunger, trötthet, yrsel och huvudvärk. Detta brukar dock gå över inom en vecka och därefter upplever många en känsla av fokus och eufori.

Nackdelar med måltidsersättning

Ibland hör man talas om varningar för olika typer av måltidsersättning. På 1970-talet marknadsfördes dieten som ”the last chance diet”. Men på grund av bristande kvalitet samt otillräckligt innehåll i ersättningen drabbades vissa personer av rubbningar i hjärtrytmen.

Så vad hände?
Innehållet i VLCD-produkter justerades, och i dag måste all måltidsersättning godkännas av Livsmedelsverket. Sedan dess har VLCD använts som viktminskningsmetod (i över 20 års tid) utan allvarliga biverkningar.

Men vilka biverkningar finns det då?
De flesta märker ingenting alls men ungefär en av tio drabbas (i början av VLCD-perioden) av till exempel förstoppning, yrsel, frusenhet eller dålig andedräkt. Några få (1,4 procent av de som testar VLCD) drabbas av gallsten – som såklart inte är särskilt trevligt – men som i de flesta fall i nte leder till besvärliga symptom.

Så går du över till ”vanlig mat”

Efter en period med måltidsersättning är det dags att äta vanlig mat igen. Men det gäller att vara lite försiktig. Den absolut viktigaste komponenten när du ska gå ner i vikt – eller hålla din vikt – handlar om just maten. Din hälsocoach finns med dig på vägen med pepp och stöd.

Enligt en amerikansk studie var den mest avgörande faktorn bakom en bibehållen viktminskning att matintaget minskades. Av deltagarna som lyckades behålla sin nya vikt hade 98% minskat sitt matintag.

Träning och motion spelar också en stor och viktig roll när det handlar om att behålla sin vikt. Men, och det här är viktigt, att enbart träna, utan att förändra sina matvanor räcker inte för att gå ner i vikt. Det hänger alltså till väldigt stor del på maten – och om den ska vi berätta om i den här delen.

Vad och hur ska man äta för att gå ner i vikt?

Allra viktigast är att du äter mat med bra kvalitet och att fokus ligger på rena råvaror. Viktigt att förstå: är att kostens sammansättning (det vill säga andelen fett, kolhydrater och protein) har ingen direkt effekt på viktminskningen. Huvudsaken vid viktminskning är energibalansen – d.v.s. att du gör av med mer energi än vad du äter. Däremot kan livsmedel med hög proteinhalt bidra till en högre mättnadskänsla – vilket gör det enklare att äta mindre.

Det går att äta nyttigt – hela dagen

Många har problem med att planera sina måltider under dagen och behöver hjälp och inspiration. Här är länkar till recept som hjälper dig laga alla dagens måltider (frukost, lunch, mellanmål och middag) på ett bra sätt.

Kickstarta dagen med en nyttig frukost
12 lätta luncher
Nyttiga och goda mellanmål
Smidig middag med ”one pan food”

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Att räkna kalorier är ibland inte så inspirerande – och vi kommer att ge dig en bättre metod snart. Samtidigt kan det vara bra att känna till vilka rekommendationer som finns. Till exempel: Hur mycket kalorier ska en kvinna äta? En man? Ett barn?

Män och kvinnor har olika behov och behöver olika mycket kalorier per dag. Barn och äldre människors rekommenderade kaloriintag ser också olika ut.

Livsmedelsverket rekommenderar till exempel kvinnor i åldern 31–60 år, som rör sig lite, att äta 1 800 kalorier per dag. Motsvarande siffra för män i samma ålder är 2 300 kalorier. Kom ihåg att det här är en genomsnittlig rekommendation. Läs mer om rekommenderade kaloriintag hos Livsmedelsverket.

Sluta räkna kalorier – det finns enklare sätt

Som sagt. Att räkna kalorier är (för de allra flesta) varken enkelt eller inspirerande. Som tur är finns det enklare sätt att hålla koll på hur mycket energi du får i dig:

Använd din egen hand.

Ett smidigt sätt att snabbt bedöma storleken på dina portioner är att mäta med dina egna händer. Eftersom storleken på dina handflator hänger ihop med din kroppsstorlek gör de också det med ditt energibehov. Genom att räkna hur många handflator och knytnävar du får äta av någonting får du en individuellt anpassad modell och slipper du att räkna kalorier. Vi kallar metoden för NEW-ME handfast.

Så här kan en nyttig lunch eller middag se ut:

En handflata protein, till exempel fågel, fisk, kött, ägg, quorn eller tofu.
En knytnäve energirika kolhydrater – till exempel potatis, ris, pasta, bulgur, quinoa, matvete eller grovt bröd. Ät begränsat med jasminris, nudlar, pommes frites, potatismos och vitt bröd. Välj fullkorn om du har möjlighet!
Fri mängd av grönsaker (utan tillsatser) – dock minst två knytnävar

Kom ihåg vattnet

Du bör välja vatten framför andra drycker om du vill gå ner i vikt. Drick minst 1,5 liter per dag. Om du tränar hårt eller om det är mycket varmt ute kan du behöva mer vätska. Det kan också vara bra för din viktminskning att dricka vatten innan du äter. Enligt den här studien från EA Dennis i tidskriften Obesity, hade försökspersoner som drack 0,5 liter vatten innan måltid en bättre viktminskning (2 kilo i snitt) jämfört med personer som inte drack vatten innan måltid.

Kolhydrater – roten till allt ont?

Det har de senaste åren blivit en trend i att skippa kolhydraterna ur kosten till fördel för mer fett och protein. LCHF (Low Carb High Fat) kan vara en utmärkt diet för dig som vill gå ner i vikt – men ibland kan man få känslan av att kolhydrater är roten till allt ont.

Finns det en mer nyanserad bild?

Sanningen är att kolhydrater inte är nödvändiga för vår överlevnad, det går bra att utesluta dem. Men det finns en rad hälsosamma livsmedel med kolhydrater som innehåller många viktiga näringsämnen och bra energi.

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater

Kolhydrater förknippas ofta med energitäta livsmedel som pasta, bröd och färdigprodukter som många gånger innehåller både mycket fett och socker – så kallade snabba kolhydrater. Undvik gärna dem då de ger dig många kalorier men ingen bra energi.

Däremot är det synd att utesluta näringsrika och långsamma kolhydrater som: grönsaker, baljväxter, frukt, bär och oraffinerade fullkornsprodukter. Långsamma kolhydrater bidrar inte bara med mättnad och näring utan har dessutom en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Läs mer om kolhydrater hos Livsmedelsverket.

Tips! Tycker du att du mår bättre av en kost som innehåller mindre kolhydrater? I så fall kan du ersätta energirika kolhydrater med till exempel ugnsrostade rotfrukter eller baljväxter som bönor, linser eller kikärtor. Detta gör att din måltid innehåller lite mindre kolhydrater, men ungefär samma mängd energi.

Se upp med ”what the hell-effekten”

Ett vanligt beteende hos många människor är den så kallade ”what-the-hell-effekten”. Säg att du har satt upp mål – till exempel att du inte ska äta godis – men får ett återfall och råkar äta en påse godis ändå. Då är det lätt att tänka att du kan äta ännu mer – eftersom du redan har brutit ditt löfte. Detta beteende kallas ”what-the-hell-effekten” och är förstås inte önskvärt om du vill gå ner i vikt.

Ett bra sätt att hantera detta är att använda sig av undantagsdagar eller speciella tillfällen där det är ok att frångå att allt ska vara nyttigt. Och på så sätt undvika dåligt samvete eller skamkänslor som kan göra att du ger upp helt. Se i stället till att njuta ordentligt av dessa tillfällen och ha en plan för när de ska inträffa. Då är det enklare att återgå till dina nya, sundare matvanor igen! OBS! Planera dock inte in undantagsdagar i samband med att du använder måltidsersättningar.

Undvik alkohol

Alkohol kan vara förrädiskt om du vill gå ner i vikt. Dels för att alkoholhaltiga drycker innehåller massvis med tomma kalorier – men också för att det är lätt att tappa omdömet när man dricker. Det blir svårt att hålla koll på vad och hur mycket du äter.

8 tips för sunda matvanor

Ät regelbundna måltider, och hitta ett måltidsmönster som passar dig.
Ät långsamt och medvetet, så att du verkligen doftar, smakar och upplever maten. Lägg ner besticken mellan tuggorna.
Undvik att äta i farten, till exempel i bilen eller när du är på språng någonstans.
Håll ditt hem ”craving-fritt”. Rensa bort frestelser som du vet att du kan falla för.
Ta för vana att dricka ett glas vatten innan du äter något. Ibland är vi törstiga men tror att vi är hungriga.
Fundera över vilka anledningarna är bakom att du ibland äter utan att vara hungrig. För att du är rastlös eller orolig? För att dämpa negativa känslor? För att fira? Eller av ren vana?
Tänk igenom vilket behov som du försöker tillfredsställa genom att äta eller dricka. Fundera därefter igenom alternativa strategier för att uppnå samma sak. Om du ibland äter för att du är rastlös kanske det fungerar att ta en promenad eller läsa en fängslande bok? Om du har en tendens att äta när det hänt något trist under dagen kanske det är en bättre lösning att ringa en vän eller boka in ett biobesök? Är det stress som kan leda till överätande kanske det funkar att ta ett bad eller en promenad i friska luften.
Hitta din egen stoppsignal, när du inser att du håller på att äta något utan att du egentligen är hungrig. För många funkar det bra att alltid långsamt räkna till 20 när de står vid kylskåpsdörren för att leta efter något. Under de 20 sekunderna kan man hinna komma till insikt om vad som håller på att hända samtidigt som man får en chans att stoppa sig själv.

Hälsosam mat – 10 saker som är bra att ha i kylskåpet

Ägg. Funkar bra till frukost, lunch och middag. Koka gärna ett par ägg och ha i kylskåpet.
Välj fullkorn. Byt ut all pasta och vitt bröd mot fullkornsprodukter för bättre mättnad.
Keso och kvarg (osockrad). Båda är exempel på proteinkällor som inte bara är goda utan även mättande.
Frysta grönsaker. Fyll frysen med grönsaker – till exempel blomkål, ärtor och broccoli.
Lax. Ett måste i frysen när inspirationen tryter.
Kikärtor. Gör en hummus och ha stående i kylskåpet. Gott och proteinrikt.
Avokado, passar både på mackan och i salladen – eller varför inte i en smoothie?
Babyspenat. Innehåller massvis av järn, släng gärna i salladen eller på omeletten.
Nötter. Använd helst som dekoration på din måltid istället för att låta dem vara huvudparten. Välj naturella, torrostade nötter framför saltade och rostade i olja.
Oliver. Gott och nyttigt snack.

Mindful eating – njut av maten

Är din tallrik helt ren innan resten av sällskapet runt bordet knappt har börjat äta? I dagens samhälle äter vi oftast alldeles för snabbt och utan att reflektera. När vi kastar i oss maten hinner vi inte uppfatta de mättnadssignaler som skickas till hjärnan. Resultatet blir att vi äter mer mat än vad vi behöver – och drar på oss övervikt i onödan.

Mindfulness är ett begrepp som vuxit sig allt starkare under de senaste åren, även när det kommer till maten vi äter. Att äta med full närvaro och fokus, med omsorg om sig själv, är en bra grundregel för alla människor.

5 tips för mindful eating

Prioritera kvalitet framför kvantitet.
Koppla på alla sinnen när du äter. Tänk vinprovning och lukta, titta och smaka på maten.
Lägg upp maten på ett vackert vis.
Tugga maten ordentligt och ät långsamt. Lägg ner besticken några gånger och andas mellan tuggorna.
Undvik att äta stående.

Sammanfattning: 4 tips för en bra kost

Fokus på kvalitet. Rena och ej processade livsmedel. Lägg större vikt på matens kvalitet än på exakt fördelning mellan protein, fett och kolhydrater.
Regelbundenhet. Regelbundna matvanor är viktigt när du vill gå ner i vikt. Utgå från fyra mål om dagen och anpassa dem efter dina behov.
Ät med närvaro. Om du verkligen är närvarande när du äter upplever du smakerna mer och minskar risken med att äta för snabbt eller för mycket.
90/10 principen. Ska du klara av att hålla vikten nere är det viktigt att du inte är alltför hård mot sig själv. Många mår bra av att leva efter den så kallade 90/10 principen vad gäller kvaliteten på maten. Principen innebär att du håller dig till mat med bra kvalitet 90 procent av tiden och unnar dig det där lilla extra 10 procent av dina matintag.