- Kom ihåg att all träning räknas.
- Hitta träningsformen som är bäst för dig.
- 4 beprövade tips för att komma igång med träningen.
- Bränn fett effektivt – och inte muskler.
- Kondition – viktigt på flera sätt.
- Bränn fett medan du vilar.
- Gå inte på myter!
Som vi har varit inne på tidigare: Maten är den viktigaste nyckeln när du vill gå ner i vikt. Att enbart träna för att gå ner i vikt är mycket svårt. Men tillsammans med nya matvanor bidrar träning i allra högsta grad!
Dessutom är träning bra för din hälsa på en mängd antal sätt. Fofrskning visar även på väldigt tydliga samband mellan regelbunden träning och viktminskning med hållbara resultat. När du går ner i vikt snabbt förlorar du inte bara fett, utan till viss del även muskelmassa och vätska. Att träna samtidigt som man går ner i vikt gör att du minimerar förlust av muskelmassa, du blir starkare och piggare och får större motivation att ta tag i de beteendeförändringar du behöver för långsiktiga, hållbara viktresultat.
Med andra ord:
Det är kombinationen mellan mat och träning som kommer att få dig att gå ner i vikt – och stanna där.
Kom ihåg att all träning räknas
Varje steg räknas. Till och med en halvtimmes rask promenad om dagen ger goda hälsovinster.Välj trappan istället för hissen och ta alla chanser du får att röra på dig lite extra i vardagen.
En generell rekommendation är att försöka komma upp i 10 000 steg per dag, vilket är lätt som en plätt för vissa och knepigare för andra. En aktivitetsmätare hjälper dig att hålla koll på hur många steg du tar och kan vara väldigt motiverande. Det viktigaste är att du hittar en nivå som passar dig.
Så hur mycket ska man träna?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att röra på sig ungefär 30 minuter om dagen. Det kan innefatta allt från friluftsliv till fysisk träning, trädgårdsarbete, promenader och cykling. När du har gått ner i vikt (och vill fokusera på att hålla vikten) rekommenderas det att du rör på dig ungefär 60 minuter om dagen. Men nej – du behöver inte ut och springa en timme varje dag. Raska promenader fungerar utmärkt. Tänk också på att aktiviteten inte behöver vara sammanhängande utan kan delas upp i mindre doser.
Hitta träningsformen som är bäst för dig
Jämfört med vardagsmotionen kan ombytt och mer intensiv träning vara mer utmanande att få till som vana. Det spelar egentligen inte så stor roll vilken träningsform du väljer – men att få till regelbundna träningsvanor några gånger i veckan är bland det bästa du kan göra för din hälsa och ditt välmående.
Därför är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, eller varför inte flera olika för varianter av träning? Det viktigaste är att du hittar träningsformer som du gillar – då blir det också lättare att hålla vanan levande.
4 beprövade tips för att komma igång med träningen
- Börja försiktigt om du är otränad eller har haft ett träningsuppehåll. Ett vanligt misstag är att man rivstartar med träningen och drar på sig en skada, som i sin tur leder till minskad motivation och kontinuitet i träningen.
- Vardagsmotionera 30 minuter om dagen och använd gärna en aktivitetsmätare. Har du gått ner i vikt och vill hålla dig där kan du behöva upp mot 60 minuters aktivitet per dag.
- Gör upp en veckoplan för din träning – fasta dagar och tider brukar göra det enklare att få till det.
- Ta hjälp av en personlig tränare för inspiration och ta din träning till en ny nivå. Eller hitta en träningskompis för att peppa varandra.
Bränn fett effektivt – inte muskler
Om du tränar utan att få i dig tillräckligt med protein så kommer kroppen att bränna både muskler och fett. Äter du lågenergikost och får i dig färre kalorier är det alltså viktigt att se till att proteinintaget inte minskar.
Bra proteinkällor som fisk, kyckling och kalkon känner de flesta till. Vill du äta mindre kött så finns det flera kolhydratsnåla och proteinrika alternativ som till exempel kvarg, keso, tofu och quorn.
Många är intresserade av att bränna fett effektivt genom optimal träning. Men sanningen är att en varierad träning som innehåller både uthållighet och styrka är allra mest effektiv för att bränna fett. En bra metod för att få en bra fettförbrännande effekt är cirkelträning – där du blandar både styrka och kondition.
Kondition är viktigt – på flera sätt
Kondition är kroppens förmåga att transportera och ta upp syre. För att förbättra din kondition krävs mer intensiv träning än enbart vardagsmotion. Har du god kondition är det enklare att genomföra fysiskt krävande aktiviteter.
Men även hälsoeffekterna är stora. Att ha god kondition har visat sig betyda mer för hälsan än att vara normalviktig.
I klartext – det är bättre att vara lite överviktig och ha god kondition än att vara normalviktig och ha dålig kondition.
Styrketräna och bränn fett medan du vilar
Hälsoeffekterna av styrketräning har uppmärksammats först på senare år. Genom att styrketräna bygger du upp muskelmassa, som inte bara är bra för din hälsa och kroppens välmående – utan också leder till ökad fettförbränning!
Så här fungerar det: Genom att träna styrka ökar du din muskelmassa – vilket i sin tur leder till förhöjd ämnesomsättning när du vilar. Detta kan vara skälet till att det finns en stark koppling mellan att styrketräna och att hålla vikten.
En av slutsatserna i den här rapporten är att personer med hög muskelstyrka har en klart lägre risk att samla på sig kroppsfett jämfört med personer med låg muskelstyrka, oberoende av hur mycket man väger.
Gå inte på myten om punktförbränning
En av de vanligaste myterna kring träning och viktminskning är den så kallade punktförbränningen. Det vill säga att du genom olika typer av träning ska kunna bränna fett på specifika kroppsdelar. Till exempel att bli smalare runt magen eller låren genom att göra olika övningar eller använda speciella träningsredskap. Men nej – det finns varken sådana metoder eller redskap.
Jag går inte ner i vikt – gör jag fel?
Efter en tid med lyckade resultat och stabil viktminskning så händer det plötsligt ingenting? Vad beror det på? Jo, du har antagligen nått en så kallad viktplatå. Det här händer de flesta och är absolut ingenting att oroa sig för. Ha tålamod!
Om du däremot stannar av i din viktminskning i mer än två veckor bör du se över hur mycket energi du tar in (genom maten) och hur mycket du gör av med (genom att vara aktiv). Tänk på att när kroppen väger mindre – så krävs också mindre energi för att hålla igång.
Ett annat vanligt skäl till att du stannar av i din viktminskning kan vara att du inte rör på dig lika mycket som i början av din resa. Efter en period med intensiv träning är det lätt att tappa farten och stegvis röra sig mindre och mindre. Har din vardag förändrats på något sätt som gör att du rör dig mindre?
Men ett annat skäl kan vara att du faktiskt tränar för mycket, lägger på dig en massa muskler – och unnar dig kaloririk mat efteråt.
Tänk igenom din situation och fundera över om du även fortsättningsvis lever efter energi in- energi ut-principen?